Neujahrsvorsätze einfach umsetzen: Tipps, wie vermeintliches Junk-Food gesünder geht

Gesundheit im Fokus: Mit dem Beginn eines neuen Jahres nehmen sich viele Menschen vor, ihr Essverhalten zu optimieren. „Gesünder essen“ belegt Statistiken zufolge den dritten Platz der beliebtesten Neujahrsvorsätze – direkt hinter „Sparen“ und „Mehr Sport treiben“. Viele Menschen legen demnach großen Wert auf einen körper- und geldbeutelfreundlichen Lifestyle. Volle Fitnessstudios und ausverkaufte Rezeptbücher stellen in dieser Zeit keine Seltenheit dar. Die Herausforderung dabei: Den gesunden Lebensstil im Alltag durchziehen. Vor allem Berufstätigen fällt es häufig schwer, das Mittagessen schnell, gesund, sättigend und auch noch schmackhaft zu gestalten. Dabei führen bereits kleine Schritte zu großen Veränderungen. Sie steigern das Wohlbefinden und helfen dabei, langfristig gesündere Lebensgewohnheiten zu etablieren. GESOCA, Experte für Mitarbeiterverpflegung, gibt hilfreiche Tipps, wie sich Lieblingsspeisen mit kleinen Anpassungen ganz einfach gesünder zubereiten lassen – und dabei weder Geschmack noch der Geldbeutel leiden.

Lieblingsbeilage und beliebter Mittagssnack bei Groß und Klein: Pommes
Lecker, knusprig und trotzdem gesund: Der Pro-Kopf-Jahresverbrauch der kleinen, goldenen Kartoffelstäbchen liegt in Deutschland bei über 30 Kilogramm. Sie passen perfekt zu weiteren beliebten Gerichten wie Schnitzel oder Currywurst. Die Problematik daran: Der sehr hohe Vorverarbeitungsgrad tiefgefrorener Pommes. Meist bestehen sie nicht aus der originalen Kartoffelknolle, sondern nur mehr aus Kartoffelmehl. Dadurch haben sie mit dem Ursprungsprodukt kaum etwas gemeinsam. Kommen die Stäbe oder Keile dann noch in die Fritteuse, steigt der Fettgehalt gewaltig. Die einfache Alternative: Frische Kartoffelschnitze im Backofen zubereiten. Denn unverarbeitet gelten Kartoffeln als wahre Wunderwerke der Natur. Sie enthalten bis zu 15 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm sowie einen messbaren Anteil an Kalium. Bunte Sorten bringen Farbe ins Essen und beinhalten sekundäre Pflanzenstoffe, die positiv zum Cholesterinspiegel, Blutdruck und dem Immunsystem beitragen. Sie wirken entzündungshemmend und antioxidativ, was Krebs vorbeugen und verminderter Zellalterung begünstigen kann. Kartoffeln tragen zudem zur Nachhaltigkeit bei: Sie wachsen regional, brauchen, zum Beispiel im Vergleich zum Reisanbau, wenig Wasser und gelten damit als klimafreundlicher verglichen mit beispielsweise Reis oder Weizen. Christian Feist, Gründer und Geschäftsführer von GESOCA, betont: „Erst das Drumherum macht die Erdäpfel zum Dickmacher: Sahnesoßen, Fette und Fleisch – oder eben die Weiterverarbeitung zu klassischen Pommes.“ Für die gesündere Variante schälen Kochende die frischen Kartoffeln oder waschen Bio-Kartoffeln gut ab. Anschließend in Stäbchen schneiden, abbrausen und zehn Minuten in heißem Wasser liegen lassen, danach abtropfen. Hobbyküchenchefs würzen die handgemachten Pommes mit Paprikagewürz, etwas Öl (hier empfiehlt sich Raps- oder Sonnenblumenöl, da dieses ein sehr vorteilhaftes Fettsäuremuster aufweist und gleichzeitig auch bei hohen Temperaturen im Backofen stabil bleibt) und pudern sie mit Speisestärke – und ab in den Backofen (200 Grad Ober-/Unterhitze oder 180 Grad Umluft). Wichtig: Das Salz kommt erst nach dem Backen auf die Kartoffelschnitze. Denn sonst zieht es Wasser und macht die Pommes matschig.

Der passende Dip: Ketchup
Bei der beliebten, dickflüssigen Tomatensoße führt ein Blick ins Kleingedruckte zu Staunen: Der Zuckergehalt pro 100 Gramm schwankt sehr und liegt teilweise bei bis zu 25,3 Gramm. Je kleiner diese Zahl, desto besser. Besonders bunte, kinderfreundliche Verpackungen bleiben lieber im Regal: Darin verstecken sich meist viel Zucker und zusätzlicher Süßstoff. Der Zuckerzusatz stellt für den Menschen nur „leere“ Kalorien dar – er enthält nichts, was der Körper braucht. Stattdessen trägt er zur Gewichtszunahme bei und führt zu Heißhungerattacken. Zudem besteht Ketchup aus mit Stärke gebundenem Tomatensaft oder Tomatenmark, den Geschmack gibt der Zucker. Bei handelsüblichem Ketchup finden sich schnell bis zu 20 Gramm Zucker auf 100 Gramm – das sind sieben Stück Würfelzucker. Eine leckere Alternative zum herkömmlichen Ketchup stellt eine einfache Tomatensoße aus dem Glas dar. Aufgrund des höheren Gemüseanteils enthält eine solche Soße mehr Mikronährstoffe und meist weniger Zucker. Diese liefern beispielsweise Karotten, Tomaten, Zwiebeln, Sellerieknollen und Pastinaken. Übrigens: Ähnliche Tricks lassen sich auf die würzige Soße zur Currywurst anwenden.

Heute mal Italienisch: Spaghetti Bolognese
Auch, was die beliebte Hackfleisch-Tomatensoße anbelangt, finden Hungrige zahlreiche Fertigprodukte mit einem hohen Anteil an Zucker und chemischen Geschmacksverstärkern, Stabilisatoren und Bindemitteln. Die äußerst beliebte Pasta führt dem Körper zudem in klassischer Form viele Kalorien und wenig Nährstoffe zu. Doch hierbei schaffen Kochende leicht Abhilfe: Eine natürliche Tomatensoße schmeckt sogar noch vielfältiger und kostet meist etwa gleich viel wie die bekannte Zusammensetzung. Vor allem, wenn sie etwas weniger und frisches Hackfleisch enthält. Stattdessen kommt mehr Gemüse rein – beispielsweise Karotten, Sellerie, Lauch oder roten Linsen. Noch ein hilfreicher Trick: Vollkornspaghetti statt weißen Nudeln verwenden. „Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die dafür sorgen, dass der Körper die Kohlenhydrate nach und nach aufspaltet – langsamer als bei Weißmehl. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel langsamer an, wodurch Genießende mit der gleichen Energiemenge länger satt bleiben. Zudem enthalten Vollkornprodukte viele wichtige Mikronährstoffe“, erklärt Christian Feist. Einkaufende achten auf möglichst helle Vollkornnudeln aus Hartweizen. Dinkel eignet sich für das authentische Italienfeeling weniger, da die weichen Nudeln selten die wichtige „Al Dente“-Konsistenz erreichen. Die Soße kommt nicht erst zum Servieren oben auf die Vollkornpasta. Küchenprofis mischen beides – wie in Italien üblich – schon beim Kochen zusammen. Parmesan und etwas Basilikum schaffen einen optischen Kontrast und peppen das Gericht zusätzlich auf.