Eine Frage der Haltung: rückenschonendes Arbeiten mit dem Laptop durch extra Bildschirm, Maus und Tastatur

Zwar lockern sich gerade die pandemiebedingten Homeoffice-Regeln, für viele lässt sich jedoch das Arbeiten von zuhause aus oder von unterwegs auch in Zukunft nicht mehr wegdenken. Wenn allerdings aus dem sporadischen Arbeiten zuhause der feste Arbeitsplatz wird, müssen einige Regeln beachtet werden, um Rücken und Nacken keinen Schaden zuzufügen. Dauerhaft mit dem Laptop am Küchentisch oder gar auf dem Sofa zu sitzen, ist keine gute Lösung. „Der sogenannte Tech Neck, der Technik-Nacken, ist ein zunehmendes Problem, wenn man viele Stunden täglich mit nach vorne geneigtem Kopf und hängenden Schultern auf den Laptop-Bildschirm oder das Smartphone blickt. Mit einem gut eingerichteten Arbeitsplatz ist regelmäßiges Arbeiten auch am Laptop jedoch kein Problem“, sagt Prof. Dr. Bernd Kladny, Generalsekretär der DGOU. Gerade im Homeoffice ist die Verführung groß, durch lange Online-Meetings sehr lange Arbeitseinheiten zu absolvieren und zu lange vor dem Bildschirm zu sitzen. „Ich empfehle zusätzlich dynamisches Arbeiten und aktives Sitzen: Also nicht den ganzen Tag mit dem Rundrücken vor dem Laptop sitzen, sondern regelmäßig Pausen einlegen, sich strecken und aufrichten oder auch mal lümmeln“, sagt Kladny, Chefarzt der Abteilung für Orthopädie und Unfallchirurgie in der Fachklinik Herzogenaurach. 

Orthopäden und Unfallchirurgen geben 5 Tipps für eine rückenschonende Sitzhaltung am Laptop:

• Ergonomischer Arbeitsplatz: Wenn möglich, das Notebook auf einen Tisch stellen und einen zusätzlichen Monitor, eine Maus sowie eine externe Tastatur anschließen. 
• Höhe anpassen: Ein höhenverstellbarer Stuhl sorgt dafür, dass man beim Tippen die Schultern nicht nach oben oder unten zieht und damit verspannt. Gut ist auch ein höhenverstellbarer Schreibtisch, um zwischendurch auch mal im Stehen zu arbeiten. 
• Bildschirm in Augenhöhe: Zu beachten ist auch die richtige Blickachse der Augen zum Bildschirm. Lässt sich der Bildschirm nicht höher stellen, empfiehlt es sich, einen Ständer oder ein paar Bücher zu nutzen, auf die man den Bildschirm oder das Laptop stellen kann.
• Aktives Sitzen: Um die Muskeln locker zu halten, hilft es, regelmäßig in eine andere Haltung zu wechseln und sich auch im Sitzen immer wieder zu bewegen, beispielsweise kann man die Schulter- und Rückenmuskulatur an- und entspannen.
• Bewegungspausen: Mehrmals pro Stunde aufstehen, beispielsweise im Stehen telefonieren.

Ein Problem beim Arbeiten mit dem Laptop ist neben der gekrümmten Rückenhaltung der vorgeneigte Kopf. Der menschliche Schädel wiegt normalerweise vier bis fünf Kilo. Wird der Kopf nach vorne gehalten, muss die Muskulatur nach den Hebelgesetzen mehr Kraft aufbringen, um die Last des Kopfes zu halten. Das sind bei einer Neigung von 30 bis 45 Grad nach vorne rund 18 bis 20 Kilogramm. Das entspricht einem vollen Getränkekasten. Diese vorgestreckte Kopfhaltung führt zu einer Krümmung der Wirbelsäule und zu einer Verspannung der Schulter- sowie Nackenmuskulatur, die versucht, gegen die unnatürliche Kopfhaltung zu arbeiten. Durch die Dauerbelastung können sich die Muskeln verhärten und zu einer schmerzhaften Versteifung des Nackens führen.

Diese Belastung kann sich über den Nacken auch auf den ganzen Rücken auswirken. So neigen bestimmte Muskelgruppen, auch die Brust- und Bauchmuskeln, zur Verkürzung. Das Problem verschlimmert sich durch das Arbeiten am Laptop mit dem Blick nach unten. Mit der Zeit verkürzen sich die Brust- und Bauchmuskeln und auch die Gegenspieler-Muskeln werden geschwächt. So verkümmert bei einem verkürzten Brustmuskel die Muskulatur, die das Schulterblatt führt. Das führt zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und nach längerem Sitzen in gekrümmter Haltung entstehen Schmerzen beim Wiederaufrichten.

Spätestens dann sollte man die Muskeln dehnen und mit gezielten Übungen trainieren. Dabei ist es ratsam, behutsam vorzugehen. So werden verkürzte Muskeln zunächst besser erst vorsichtig langsam gedehnt, bis sie sich an die Bewegungsabläufe anpassen. Werden verkürzte Muskeln gleich zu stark oder ruckartig gedehnt, besteht die Gefahr, dass sie sich verspannen. Es empfiehlt sich, langsam Spannung aufzubauen und dann zu halten. Auf keinen Fall sollte man während der Dehnphase wippen, denn das kann zu schmerzhaften Mikroverletzungen führen. Erst wenn die Muskeln gedehnt sind, kann man sie trainieren und kräftigen.